Cистема эффективного сна
Елена Набатова, директор Консультационно-аналитического
центра "БайтИнформ". Сайт
"Организация Времени"
· Как можно сократить время сна и увеличить период активного
бодрствования в условиях аврала?
· Где найти несколько дополнительных часов для плодотворной работы?
· Что делать, когда ничего не успеваешь, постоянно не хватает времени
для завершения каких-то дел?
· Как спать меньше, но при этом не чувствовать усталости и потерь энергии?
· Не отразится ли на здоровье уменьшение дозы сна?
Эти и подобные вопросы неоднократно возникали на семинарах и на консультациях по организации времени в контексте обсуждения темы "Ресурсы". Та же тема довольно часто и активно обсуждалась и на форумах сайта www.improvеmеnt.ru.
Опыт
Почти год я наблюдала за собой и еще несколькими мужественными добровольцами
из числа соратников, внедряя те или иные способы для решения поставленной
проблемы. В результате наблюдений возникла определенная система, которой
хотелось бы поделиться с желающими.
Итак, можно ли все-таки спать, к примеру 4 часа в сутки и чувствовать
себя при этом не хуже, а даже лучше, чем после 8-ми часового сна? Опыт
подтверждает, что можно чувствовать себя полным сил и энергии, выглядеть
бодрым, ощущать себя свежим и счастливым, "фонтанировать" новыми
идеями, даже вовсе исключив сон, в обычном понимании этого слова. Только
придерживаясь некоторых несложных правил.
Сейчас я сплю от 4.30 до 7 часов в день. В выходные 7 часов, в будни 4.30. Могу заметить, что надобность в семичасовом сне постепенно отпадает, поскольку сплю только за тем, что якобы надо отоспаться - это стереотип. На самом деле в эти дни я чувствую себя не лучше, а хуже, чем в будни. Бывали недели, когда я не спала совсем (жаль было тратить время на сон, хотелось все успеть). И тогда 30 минут полного расслабления (об этом речь ниже) заменяли мне 6 часов сна. Эффективность не понижалась, а резко подскакивала вверх. Ощущение удовлетворения и уверенности не покидало.
А вот высказывания моих отважных последователей из числа
активных участников семинаров по ТМ:
"Спать стал меньше, а успевать больше, чем хотел изначально".
"Время для сна сократилось, но при этом нет ощущения "недосыпа",
скорее наоборот - активизация сознания и физический тонус".
"Самое любопытное, что в условиях 3-х часового сна я способен заниматься
спортом по 2 часа в день и не чувствовать усталости".
"Сплю мало, делаю очень много, и именно то, что меня удовлетворяет,
и приносит отличные результаты на всех уровнях - удалось добиться многого,
о чем раньше даже и не мечталось".
"Я решила вступить в эксперимент от безысходности: на работе завал,
сплошной стресс, глобальная усталость, здоровье и внешний вид истерзаны
до пределы. Практикуя методы ТМ и систему эффективного сна, я справилась
не только со своими проблемами, но и решила многие задачи родной компании,
плюс никакой депрессии, усталости, хворости и бледности во внешнем виде
не осталось. К тому же, совершенно неожиданно за два-три месяца я приобрела
фигуру, которая мне и не снилась".
Возможно, есть и другие способы, к сожалению, мне они пока не ведомы и
если кто-то предложит свой или иной метод, можно только приветствовать.
Я сама готова первой приступить к его апробированию.
Зачем мы спим?
Для начала неплохо было бы выяснить, зачем мы спим? Правильно, чтобы отдохнули
наше тело и наш мозг. И чтобы утром следующего дня мы могли вновь приступить
к максимальной их эксплуатации.
А что нужно телу для полноценного отдыха? Точно! Ему нужно расслабиться.
То же самое с мозгом.
Значит, эффективный отдых - есть максимальное расслабление души и тела.
Засыпая, мы предположительно отключаем тело и мозг, рассчитывая на отдых.
Но так ли это на самом деле? Не случалось ли нам, просыпаться после продолжительного
сна абсолютно разбитыми с ломотой в суставах и костях, с головной болью,
мешающей сосредоточиться на каком-то деле или мысли.
Почему так происходит? Верно, потому что ни тело наше, ни тем более мозг
не отдыхали, то была лишь иллюзия отдыха. Во время сна наш мозг переключается
с одной формы своей деятельности на другую: мы видим сны, которые чаще
всего связаны с нашей реальностью. Т.е. все дневные проблемы плавно перетекают
в другую форму и продолжают донимать наш мозг, подобно врагу, проникающему
в наш тыл или обходящему нас с флангов.
С мозгом немного разобрались, а как же тело? Рассмотрим и этот аспект:
когда мы сворачиваемся клубочками или спим со сжатыми кулаками, скрежещем
зубами, видим, наконец, динамичные сны и порой воспроизводим какие-то
движения, наше тело находится в напряжении, возможно, в меньшем, чем в
обычном бодрствующем состоянии, но все же максимально расслабленным его
назвать трудно.
А теперь сведем эти выводы воедино и что мы получим?
А вот что. Для того, чтобы добиться полного расслабления тела и мозга,
души или еще чего-нибудь (по желанию) совсем не обязательно спать. Мы
спим по инерции. Уже слышу свист пролетающих над моей головой камней и
громкие выкрики: "Бред, это невозможно, чепуха". Это мнение
довольно распространенное, что говорит о массовой инертности мышления,
а настоящее повествование не имеет целью вести продолжительные дебаты,
поэтому остановимся подробнее на другом тезисе.
Можно ли все же спать, но так, чтобы этот процесс при небольших затратах
времени на него, действительно, превратился в полноценный отдых? Можно
и даже максимально подготовиться для дальнейшего продолжения активной
и плодотворной жизнедеятельности, пребывая во сне не столь долго, как
принято (здесь я имею в виду общепринятый 8-ми часовой или более продолжительный
сон), а столько, сколько нам надо, произвольно сокращая его от 6 до 2-х
часов.
А теперь, несколько слов о том, как же можно дойти до жизни такой?
Расслабиться и получать удовольствие в процессе вполне конкретных действий,
физических в том числе.
Добиться этого трудно, но можно.
Система
Во-первых, после 5-ти часов утра сон неспокоен и неполноценен, абсолютно
бесполезен и даже вреден. Самое эффективное время для сна с 22 до 24 часов.
Именно эти часы должен использовать для отдыха человек, озабоченный своим
здоровьем и долголетием. Ложась вечером не позже 10 часов, люди отмечали,
что просыпаются в 2 или 3 часа и не могут заснуть. Я им советовала не
насиловать себя и не заставлять свой организм спать, если он того сам
не хочет. Это состояние называется: "выспались уже". Встаем
и занимаемся какими-то полезными делами, очень хорошо идет чтение, творчество,
поиск информации, рабочие задачи не говоря уже о медитации. Такой сон
дает прекрасный отдых и возможность весь день энергично и полноценно жить
и трудиться до …22 часов. Потом снова "баиньки". Если по каким-то
причинам не получается лечь в означенное время, смотри следующие правила.
Во-вторых, обязательно, хоть минут 15, проводить в "Позе трупа"
(Сава сана). Такое полное расслабление дает возможность восстановить силы
и повысить эффективность. Уменьшается потребность во сне, поскольку эта
поза заменяет 3 часа ночного отдыха!
В-третьих, учесть следующие довольно банальные, но в нашем случае важные
факторы:
· не спать с включенным светом;
· помещение, где вы собираетесь предаться сну, не должно напоминать склеп,
лучше наполнить его свежим воздухом;
· растения выделяют двуокись углерода, посему хорошо бы переселить их
в другие комнаты, не исполняющие функции спальни;
· если есть нужда в ночной одежде, то пусть она удобной, легкой, из натуральных
тканей;
· спина должна быть прямой, поэтому мягкие матрацы и высокие подушки,
увы, долой.
В-четвертых, соблюдать определенный и весьма приятный порядок пробуждения.
Он заключается в "потягиваниях с пристрастием". Сначала располагаем
ноги рядом. Потом вытягиваем одну ногу, насколько возможно, затем другую.
Можно повторить 2-3 раза Занимает минуты 3, а пользы на целый день. Укрепляет
нервную систему, растягивает хребет, оказывает омолаживающее действие
на весь организм.
В-пятых, следует придерживаться некоторых уже избитых "морковных"
принципов в питании.
· Самое главное, не передать, есть только тогда, когда действительно голодны.
Особенно вечером перед сном не "утромбовывать" свой желудок
под завязку булочно-бутербродными разностями.
· Выпивать утром натощак 1-2 стакана воды.
· Включить в ежедневный рацион 2 грецких ореха и 5 свежих яблок.
· Есть сосредоточенно, с удовольствием, не отвлекаясь на посторонние мысли
и действия.
· Стараться все же избегать жирных блюд.
Не употреблять в течение одного приема пищи крахмал одного вида: рис с
хлебом или картошкой. Крахмал с белком(яйца, мясо) тоже не желательно
смешивать.
Есть больше овощей и фруктов. Фрукты желательно кушать перед едой и лучше
за час (способствуют пищеварению и активному усвоению полезных веществ),
а не после (поощряют процессы гниения пищи, что ведет к негативным последствиям).
Пить лучше не сразу после еды, а спустя тот же час или полтора. Напитки
не должен быть слишком горячим или слишком холодными.
В-шестых, небольшие
Упражнения из практики йоги
1. АСАНЫ (на сон).
Выполняются на полу 15 минут.
1. Сидим на полу, вытянув ноги перед собой, руки позади спины, ладонями
упираемся в пол, пальцы направлены к телу, а нет от него. Спина прямая.
2. Приподнимаем слегка левую ногу, сгибаем правую и опускаем на нее зависшую
в воздухе левую.
Получается половина позы по-турецки (правая нога), а половина вытянута
под прямым углом к туловищу (левая нога). Теперь наклоняем корпус вперед,
достаем руками пальцы ног.
При этом одна рука внахлест ложится на другую, а голова приподнята так,
чтобы взгляд упирался в пальцы ног. В таком положении находимся до тех
пор, пока не досчитаем до 12 при размеренном счете. Можно счет начать
с восьми, постепенно увеличивая период пребывания в позе.
Затем медленно опускаем голову и стремимся ее максимально приблизить к
коленям. Опять же считаем до 12. Ну, хорошо, до 8.
Подобный экзерсис повторить с правой ногой, подогнув левую.
2. Теперь снова уселись ровно, ноги вытянуты под прямым углом к туловищу.
И опять пошли в наклончик. Спина прямая, позвоночник вытянут, созерцаем
пальцы ног, после уже введенного счета опускаем голову и снова к коленям.
Посидели так несколько минут, досчитав до 12 или до 8 (стараемся не рыдать
от перенапряжения и не напрягаемся до потери сознания), медленно возвращаемся
в исходное положение.
3. Руки позади корпуса, ладонями на сей раз от тела. Постепенно отклоняемся
назад, вытягиваясь всем корпусом, руки вытянуты, прямые. Голову откидываем
так, чтобы можно было бы увидеть стену позади нас и в таком положении
замираем, пока не сосчитаем до 12 (8) или не прочтем, пропоем любимую
строчку.
"Изуверство какое-то",- скажут попытавшие счастья после первого
раза и очень трудно опровергнуть такое утверждение, чего я делать и не
собираюсь, но уже через несколько дней это мнение в корне изменится, благодаря
потрясающим результатам. Важно делать их регулярно, не обращая внимания
на все сложности Первого этапа.
И, главное, поймать удовольствие во время процесса! Почувствуйте свое
тело и оно отзовется положительно. Прислушивайтесь к себе во время исполнения
упражнений, сосредоточьтесь на них и на реакции своего организма.
4. Вернувшись в исходную позицию поднимаем обе ноги (трудно, но надо),
придерживая их руками на весу, слегка отклонившись корпусом назад. Держим
на тот ж счет 12 (или применяя другую единицу измерения времени).
5. Оставшись в исходной позиции, медленно производим скручивание, т.е.
разместив вытянутую левую руку за правым коленом (кисть на уровне щиколотки),
которое согнуто, стараемся, невзирая на все существующие стереотипы относительно
своего тела повернуться так, чтобы увидеть левый угол комнаты. Повторяем
все вправо.
6. И напоследок поднимаем ноги ввысь сначала прямые, потом их слегка наклоняем
в сторону за голову, затем опускаем настолько, чтобы носки коснулись пола
(для начала можно подставить невысокую табуретку, тумбу, другой предмет).
А теперь исполняем смертельный номер: вытягиваем руки за голову, опускаем
на них (за голову) и ноги таким образом, чтобы они оказались коленями
возле ушей, не больше не меньше.
И при этом не забываем про счет. Он везде одинаковый - на первых порах
12 (можно 8).
В дальнейшем продолжительность может быть увеличена до 16, 20, 24 и т.д.
7. Из предыдущего положения медленно перетекаем в положение лежа. Раскидываем
руки в стороны. Красота! Кайф редкий. РАССЛАБЛЯЕМСЯ.
2. ПОЗА ТРУПА (САВА САНА)
Остаемся (желательно на полу и без всяких подушечек) в той же приятной
позе с раскинутыми ногами и руками. Проследим, чтобы в комнате не было
сквозняков и субъектов, способных помешать нам в ближайшие 15 минут.
Концентрируем все внимание на своем теле. Отметаем с негодованием мысли,
упорно норовящие просочиться в наше сознание. И все же расслабляемся.
Можно начать с любой части тела или органа. Это выработается со временем.
Оптимальный вариант сам определится после ежедневных практик. Но, условно,
начнем с головы. Сосредотачиваемся на ней. Сначала на самой верхней точке
головы. Проговариваем про себя: "Моя голова расслабляется, освобождаясь
от напряжения и мыслей". Одновременно чувствуем как процесс пошел.
То же мы проделываем со лбом, бровями, глазами, и остальными частями лица.
После шеи завершаем внутренним речевым модулем: "Моя голова абсолютно
расслаблена, свободна от напряжения и мыслей". Хорошо. Уже ощущается,
как тело наливается приятной тяжестью. Но продолжаем, усугубляя расслабление.
Плечи, грудь, руки (до пальцев и по очереди: левая, правая), сердце, печень…(внутренние
органы)., спина, бедра, икры, щиколотки, ступни (тоже по очереди: левая,
правая). Не забываем ни одного органа и части тела, заканчивая всегда
фразой "Мой, моя, мои …….абсолютно(полностью расслаблен(а, ы), нет
никакого напряжения". Дойдя до пальцев ног, прислушайтесь снова к
своему телу, почувствуйте, что вы ничего не чувствуете. Повторите все
в обратном порядке: по направлению к голове. Закончив, насладитесь необыкновенным
состоянием легкости и приятной неги.
Выходим из позы постепенно. Пошевелим пальцами ног, рук, сомкнем губы,
сделаем несколько вдохов. Теперь можно потихоньку приподниматься. Никаких
резких движений!
Не встаем сразу, посидим несколько минут на корточках, уткнув голову в
колени, стопы прижаты к полу. Тоже очень полезное упражнение. К тому же
помогает выйти из состояния полной расслабленности
3. ПРАНАЯМА (сознательный контроль дыхания)
Дыхательные упражнения - 5,10 минут. Садимся на колени (таз прижат к ступням)
или по-турецки (можно и на стул, колени под прямым углом) и спина обязательно
ровная. Дышим животом. Вдох на счет 1, выпячиваем живот. Выдох на счет
2, кишечник приклеиваем к позвоночнику - максимально втягиваем живот.
Так повторяем 3, 6 или 9 раз.
4. ПРАТЬЯХАРА
Настрой на сон или медитация - 5 минут. Просто дышим (лучше животом),
сосредоточившись на дыхании. Вдыхаем позитивную энергию, выдыхаем весь
негатив, стрессы, болезни, усталость. Важно это прочувствовать, можно
проговаривать "про себя".
5. ПОЗОПОЛАГАНИЕ
Контроль позы сна (принятие оптимальной для здорового сна позы). Ложимся
на спину. Желательно, чтобы голова находилась не слишком высоко. Разгоняем
положительную энергию по телу. Пошло приятное тепло. Не напрягаемся и
не о чем не думаем, стараемся во всяком случае. Засыпаем.
Не сразу получается заснуть без обдумывания дневных проблем, не надо напрягаться
и со страшной силой противиться их мощному натиску. Регулярное блокирование
их в итоге сделает свое дело.
6. АСАНЫ (навстречу дню)
Верхний комплекс упражнений - 15 минут.
Надо встать ровно, лучше лицом на восток, это трудно, после сна качает,
но все же.
Поднять руки кверху, несколько отклониться назад, досчитать до принятого
нами вечером счета. Затем отклониться немного в сторону. Сначала влево,
потом вправо.
Поднять левую ногу, рукой подтянуть ее так, чтобы она уперлась во внутреннюю
часть бедра правой ноги, как можно выше. Руки на уровне груди, ладонями
прижаты друг к другу, локти в стороны. Постояли так сколько можем. Опустили
ногу. Повторяем все с правой.
Поднять руки вверх и голову за ними. Постоять так до окончания счета 12
(8).
Потом медленно наклоняемся все ниже и ниже, пока не упремся ладонями в
пол и при этом, на корточки не садимся, а совсем наоборот, стараемся держать
ноги прямыми, даже если они дрожат. Придется потерпеть. Если это все же
недоступно, то на первых порах можно слегка согнуть колени, а руки расположить
на возможном расстоянии от ног. Получаем удовольствие, ощущая как тело
приходит в тонус.
Следующим этапом переползаем в позу готовности к отжиманию, тело прямое,
вытянутое, равно как и руки, которые держут его. Теперь надо их согнуть
в локтях и продержаться так на принятый по нашей "фирме" счет.
Потом опускаемся на пол. Нет, не падаем плашмя, а плавно переходим в состояние
лежа.
Руки до локтей лежат на полу, ладонями вниз. Поднимаем голову и верхнюю
часть тела до талии. Причем нагрузку переносим на корпус, а не на руки.
Продержались в таком положении положенный отрезок времени.
Ага, полежали и хватит, снова вверх, "в позу потягивающейся собаки":
Ноги прямые, руки тоже, зад оттягиваем назад. Как? Кверху…, да, да, да.
Стоим ровно, ступни прижаты к полу, корпус прямой наклоняем несколько
вперед. Голова опущена. Замираем в этом положении. Дышим, восстанавливаемся
Теперь выпрямляемся.
7. ВНИМАНИЕ!
"Подшофе" даже не начинать, особенно это касается пранаямы,
асан и медитации
Ванна/душ: не менее, чем за полчаса до или после занятий
Трапеза: обильная не менее чем за 2 часа до, а скромная за 1 час до начала.
В заключение
Физические упражнения - это только первая ступень на пути собственной
гармонизации. Но даже этого уже достаточно, чтобы ощутить определенные
изменения. А результаты не заставят долго ждать. Ликвидация стресса и
ведущих к нему ситуаций, самоорганизованность, гармония с миром и самим
собой, самоустранение большинства проблем, появление радости и осмысленности
бытия, достижение желаемых целей (какими бы немыслимыми они ни были),
физическое и психологическое оздоровление - и это далеко неполный перечень
того полезного, что получит практикующий данную систему.
С удовольствием отвечу на любые ваши вопросы или отзывы.
Искренне желаю всем успеха и удовлетворения от процессов и достижений!
Главная
Карьера
Тайм-менеджмент для милых дам